Est-ce que la marche fait perdre du ventre ?

marche et perte de poids
Spread the love
Activité plein air » Marche » Est-ce que la marche fait perdre du ventre ?

La marche est une excellente forme d’exercice qui peut contribuer à la perte de poids et offrir d’autres avantages pour la santé.

Pourtant, par rapport à d’autres formes d’exercice. Beaucoup de gens ne considèrent pas la marche comme efficace ou efficiente pour perdre du poids.

Cet article explique si marcher une heure par jour peut vous aider à perdre du poids.

Nombre de calories brûlées en marchant :

La simplicité de la marche en fait une activité attrayante pour beaucoup. Notamment pour ceux qui cherchent à brûler des calories supplémentaires.

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs. Notamment de votre poids et de votre vitesse de marche.

Ce tableau estime le nombre de calories brûlées par heure en fonction des poids corporels et des vitesses de marche suivants (1) :

Poids/vitesse3.2 km/h4.0 km/h4.8 km/h5.6 km/h6.4 km/h
55 kg154165193237275
68 kg 190204238292340
82 kg 230246287353451
95 kg 266285333401475
109 kg 305327382469545
123 kg344369431529615

À titre de référence, le rythme moyen de la marche d’une personne normale est de 4,8 km/heure. Plus vous marchez vite et plus vous pesez, plus vous dépensez de calories.

Les autres facteurs qui influencent le nombre de calories brûlées sont le terrain, la température extérieure/intérieure. Ainsi que votre âge et votre sexe.

RÉSUMÉ :
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre poids et de votre vitesse de marche. Marcher plus vite vous permet de brûler plus de calories par heure.

La marche peut vous aider à perdre du poids

Marcher une heure par jour peut vous aider à brûler des calories et, par conséquent, à perdre du poids.

Dans une étude, 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 7,7 kg. Soit 10 % de leur poids initial, après 6 mois de marche quotidienne rapide.

Les femmes ont progressivement augmenté la durée de leur marche au cours des 6 mois pour atteindre un maximum d’une heure par jour. Mais elles ont perdu peu de poids jusqu’à ce qu’elles marchent au moins 30 minutes par jour.

Ce résultat indique que le temps passé à marcher peut être corrélé à la perte de poids.

Une autre étude a noté que les femmes obèses qui marchaient 3 jours par semaine pendant 50 à 70 minutes ont perdu environ 2,7 kg en 12 semaines,. Par rapport aux femmes qui ne marchaient pas.

Combinée la marche à pied à votre régime alimentaire :

Si la marche à pied en elle-même peut vous aider à perdre du poids. Elle est beaucoup plus efficace lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique.

Dans une étude de 12 semaines, des personnes souffrant d’obésité ont réduit leur apport calorique de 500 à 800 calories par jour. Un groupe a marché 3 heures par semaine à une vitesse de 6 km/h. Tandis que l’autre groupe n’a pas marché.

Alors que les deux groupes ont perdu une quantité significative de poids corporel. Ceux du groupe de marche ont perdu environ 1,8 kg de plus, en moyenne, que ceux qui n’ont pas marché.

Il est intéressant de noter que la perte de poids peut également être influencée par le fait que vous marchez de façon continue ou par périodes plus courtes.

Dans une étude de 24 semaines, des femmes souffrant d’excès de poids ou d’obésité ont limité leur apport calorique de 500 à 600 calories par jour et ont soit marché d’un bon pas pendant 50 minutes par jour, soit fait deux séances de 25 minutes par jour.

Ceux qui ont effectué les deux séances d’entraînement plus courtes par jour ont perdu 1,7 kg de plus que ceux qui ont fait 50 minutes de marche continue.

Néanmoins, d’autres études ne montrent aucune différence significative dans la perte de poids entre la marche continue et la marche intermittente.

Vous devez donc choisir la routine qui vous convient le mieux.

RÉSUMÉ :
De multiples études confirment que la marche favorise la perte de poids, surtout lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique.

Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 1 heure par jour ?

Pour perdre du poids, vous devez constamment manger moins de calories que vous n’en dépensez au quotidien.

Vous pouvez soit augmenter le nombre de calories que vous brûlez en faisant des exercices comme la marche. Soit diminuer le nombre de calories que vous consommez, soit les deux.

On dit souvent qu’une livre (0,45 kg) de poids corporel équivaut à 3 500 calories. Sur la base de cette théorie, vous devriez réduire votre apport calorique de 500 calories pendant 7 jours pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.

Bien que cette règle ne tienne pas compte des personnes dont le pourcentage de graisse corporelle est plus faible, ni de la diminution de la dépense calorique qui accompagne la perte de poids. Un déficit calorique de 500 calories par jour est approprié pour la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids.

Une partie de ce déficit peut être obtenue en marchant 1 heure par jour. Tandis que vous pouvez également diminuer progressivement le nombre de calories que vous consommez. En fonction de votre apport calorique, un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine .

RÉSUMÉ :
Un déficit de 500 calories par jour est suffisant pour la plupart des personnes qui cherchent à perdre du poids. Vous pouvez brûler une partie de ces calories en marchant une heure par jour.

Autres avantages de la marche pour la santé

Au-delà de la perte de poids, la marche présente plusieurs autres avantages, surtout si vous marchez plusieurs fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Ces effets sur la santé comprennent :

  • une diminution du mauvais cholestérol
  • augmentation du bon cholestérol
  • amélioration de l’humeur
  • diminution de la pression artérielle

Ces avantages se traduisent par une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de mortalité globale. Ainsi que par une amélioration de la qualité de vie.

De plus, 30 minutes supplémentaires de marche, en plus de votre activité quotidienne normale, sont associées à une moindre prise de poids au fil du temps. Ceci est important car les adultes ont tendance à prendre entre 0,5 et 1 kg par an.

RÉSUMÉ :
La marche est associée à plusieurs avantages pour la santé, au-delà de la perte de poids, notamment une amélioration de l’humeur et de la qualité de vie, ainsi qu’une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Comment se mettre à la marche ?

La marche est une excellente forme d’exercice que la plupart des gens peuvent pratiquer. Si vous souhaitez marcher quotidiennement pour faire de l’exercice. Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité.

Si vous débutez, marcher rapidement pendant une longue période peut vous fatiguer. Vous faire souffrir et vous démotiver.

Commencez plutôt par marcher 10 à 15 minutes par jour à un rythme confortable.

Ensuite, vous pouvez augmenter votre temps de marche de 10 à 15 minutes chaque semaine jusqu’à atteindre 1 heure par jour. Ou une durée différente qui vous convient.

Ensuite, si vous le souhaitez, vous pourrez augmenter votre vitesse de marche.

RÉSUMÉ :
Si la marche est un exercice nouveau pour vous, il est important de développer votre endurance en augmentant progressivement la durée et l’intensité de vos promenades.

Secouez votre routine

Comme pour tout programme d’exercices, il est bon de changer de temps en temps son programme pour qu’il reste intéressant et stimulant. Voici quelques conseils.

  • Modifiez votre parcours. Marchez sur des pistes cyclables, dans un autre quartier ou au centre commercial local. Ou inversez le trajet que vous faites habituellement.
  • Répartissez votre temps de marche. Si votre objectif est de marcher 60 minutes par jour. Divisez ce temps en deux marches de 30 minutes.
  • Changez vos heures de marche. Si vous marchez régulièrement le matin, essayez le soir, ou vice versa.
  • Marchez avec un partenaire. Marcher avec un partenaire vous responsabilise et peut vous motiver.
  • Écoutez un livre audio ou un podcast. Divertissez-vous en écoutant un livre audio ou votre podcast préféré.
  • Récompensez-vous. Récompensez-vous de temps en temps avec de nouvelles chaussures de marche ou de nouveaux vêtements.
  • Lorsque vous perdez du poids, il est également important d’augmenter l’intensité de votre marche. En effet, votre corps a besoin de moins de calories pour effectuer les mêmes activités physiques avec un poids léger qu’avec un poids plus élevé.

Par exemple, une personne de 68 kg brûle près de 50 calories de moins par heure en marchant à 4,8 km/h qu’une personne de 82 kg à la même vitesse. Bien que cela puisse sembler insignifiant. 50 calories de moins par jour équivalent à 350 calories de moins brûlées par semaine.

En augmentant l’intensité de votre marche, vous pouvez brûler plus de calories. Essayez d’augmenter votre rythme ou de marcher sur des pentes raides, des terrains accidentés ou des surfaces molles comme le sable ou l’herbe.

Bien que l’un des avantages de la marche pour faire de l’exercice soit qu’elle ne nécessite pas d’équipement spécial, marcher avec des poids à main ou un gilet lesté peut également augmenter l’intensité.

En résumé

La marche est une excellente forme d’exercice, et marcher pendant une heure chaque jour peut aider à perdre du poids et apporter d’autres avantages pour la santé.

Elle est efficace car elle vous aide à augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Dans le même temps, vous devez faire attention à votre apport calorique total.

N’oubliez pas d’intensifier votre routine de marche pour progresser vers votre objectif de perte de poids. Secouer votre régime peut également vous aider à rester motivé.

Voir aussi : Est ce que la marche muscle les fessiers ?

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *