Comment améliorer son endurance cardio respiratoire pour courir plus longtemps ?

améliorer son endurance cardio respiratoire
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La course à pied : Augmenter la distance et l’endurance

De nombreux coureurs veulent aller plus loin. Que cela signifie un jour terminer un marathon sur route, une course d’ultra trail ou une boucle supplémentaire dans le quartier. Quel que soit votre objectif, vous devrez faire des efforts pour préparer votre corps à courir de plus longues distances.

Il existe de nombreuses philosophies sur la meilleure façon de s’entraîner pour augmenter la distance et l’endurance. Voici quelques approches qui ont fait leurs preuves :

  • Ajoutez progressivement du kilométrage pour ne pas en faire trop et vous blesser.
  • Changez votre rythme pour stimuler votre entraînement
  • Entraînez-vous par phases pour augmenter le kilométrage de base et ajouter de la variété.
  • Courez en côte pour augmenter votre force, votre endurance et votre vitesse
  • Faites des exercices de musculation générale pour développer la force globale qui vous aidera à supporter des courses plus longues.
  • Mangez et buvez bien car une alimentation et une hydratation correctes sont essentielles à tout programme d’entraînement.
  • Reposez-vous pour que votre corps puisse tirer le meilleur parti de chaque entraînement.

La première étape consiste à prendre en compte votre état de santé et votre niveau de forme.

Avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement, consultez votre médecin. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, vous pouvez vous entraîner seul. Cependant, prendre des cours, rejoindre un club de course et/ou trouver un coach ou un entraîneur vous permet généralement de progresser plus rapidement. De plus, c’est souvent bien plus amusant.

Remarque à l’intention des coureurs débutants :

Un article qui parle d’exercices sur piste et d’entraînement à différents rythmes peut sembler réservé aux coureurs expérimentés. Mais les coureurs, quels que soient leurs capacités et leur niveau d’expérience, peuvent bénéficier de conseils d’entraînement comme ceux donnés ici.

Si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez doucement. Envisagez de ne courir que deux jours par semaine au lieu de quatre ou cinq et veillez à augmenter progressivement votre kilométrage de base plutôt que de courir vite.

N’hésitez pas à mélanger la marche et la course et écoutez toujours les sensations de votre corps.

Voir aussi : Comment connaitre sa foulée et trouver la longueur idéale pour mieux courir ?


Comment améliorer son endurance cardio respiratoire ?

Vous souhaitez améliorer votre performances afin de courir plus longtemps et plus loin. Voici 7 façons efficaces de tenir vos objectif.

1/ Augmentez progressivement le nombre de kilomètres :

Lorsque vous voulez courir plus loin, il peut être tentant d’augmenter rapidement le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque semaine. Ce faisant, vous risquez de vous blesser.

La plupart des experts recommandent d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire d’environ 10 à 20 % et de vous y tenir pendant deux semaines avant de l’augmenter à nouveau.

Par exemple, si vous avez couru 50 kilomètres par semaine pendant quelques semaines, vous pouvez augmenter votre kilométrage de 5 à 10 km et le maintenir pendant deux semaines. Ensuite, augmentez votre nouveau total hebdomadaire de 10 à 20 % supplémentaires, et ainsi de suite.

2/ Changez votre rythme de course :

Comment améliorer son endurance cardio respiratoire ?

S’entraîner à différents rythmes est une pratique courante pour les coureurs sérieux et un moyen efficace de travailler l’endurance. Avec une compréhension de base du rythme. Vous serez en mesure de tirer le meilleur parti de vos entraînements.

2.1/ S’entraîner en fonction du rythme de la course

Les coureurs expérimentés s’entraînent généralement à différentes allures de course, telles qu’une allure de course de 5 ou 10 km. (L’allure de course est simplement l’allure à laquelle vous pouvez courir une course d’une certaine distance). Les allures de course sont de bons repères dans un plan d’entraînement et peuvent vous aider à déterminer d’autres allures.

Pour calculer votre allure de course pour une distance que vous avez parcourue. Il vous suffit de diviser votre temps d’arrivée en minutes par la distance en kilomètres. Par exemple, si vous avez terminé un 5 km en 21 minutes, vous divisez 21 minutes par 5 km pour obtenir 4.2 minutes par km. Vous pouvez également utiliser un prédicteur de temps de course en ligne pour faire les calculs pour vous.

Une fois que vous connaissez votre rythme de course. Vous pouvez l’utiliser comme point de référence pour déterminer ces autres rythmes d’entraînement :

2.2/ S’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque

L’entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque peut également être utile pour déterminer le rythme. Par exemple, le rythme d’une course facile doit correspondre à environ 60-65 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Il existe plusieurs formules pour calculer votre fréquence cardiaque maximale. La formule classique 220 moins votre âge est désormais considérée comme inexacte pour les personnes âgées. Une formule révisée, 208 moins 0,7 fois votre âge, est meilleure.

Voici une ventilation des différents types de course et de la fréquence cardiaque (FCmax) correspondante. Ainsi qu’une autre façon d’estimer votre fréquence cardiaque :

Type de coursePourcentage de la FCMaxComment l’estimer ?
Course facile60-65%Vous pouvez tenir une conversation.
Course longue65-75%Vous pouvez faire des phrases
Course cadencée85-88%Vous pouvez dire des mots simples.
Course rapide90%Vous ne pouvez pas parler confortablement

En utilisant ces différentes allures déterminées par le rythme de la course et/ou la fréquence cardiaque. Vous pouvez établir un programme de course hebdomadaire qui vous convient pour développer votre endurance. Par exemple, votre semaine pourrait ressembler à ceci :

Jour de la semaineType de course / rythme
DimancheCourse longue
LundiCourse facile
MardiEntraînement de vitesse
MercrediCourse facile
Jeudi Tempo ou force/collines
VendrediJour de repos ou rythme très lent et facile avec un faible kilométrage (c’est un jour de récupération).
SamediUne des activités suivantes : Vitesse, lent/facile, ou tempo court (écoutez votre corps et ajustez en conséquence).

3/ S’entraîner par phases

L’entraînement par phases est une technique que de nombreux coureurs expérimentés utilisent lorsqu’ils s’entraînent pour une course ou une épreuve. Elle consiste à diviser votre entraînement en trois périodes, chacune ayant son propre objectif principal. Par exemple, si vous avez 6 mois pour vous entraîner à une course. Vous pouvez diviser votre entraînement en trois périodes de 2 mois.

Cette méthode est un outil d’entraînement efficace. Car elle vous permet de combiner différentes séances d’entraînement au cours de votre formation pour atteindre des performances de course optimales. Elle ajoute également de la variété, afin que vous ne vous lassiez pas de faire la même chose semaine après semaine pendant votre entraînement.

Les entraînements de phase doivent être structurés en mettant l’accent sur cet aspect et cet état d’esprit :

  • 1 : Endurance et force
  • 2 : Force et puissance
  • 3 : Puissance et vitesse

Lorsque vous essayez d’améliorer votre distance et votre endurance. Le travail que vous effectuez au cours des première et deuxième périodes est particulièrement important. Voici quelques conseils sur la façon de s’entraîner par phases dans le but d’augmenter votre distance et votre endurance :

Période 1 : se concentrer sur l’augmentation progressive du kilométrage

L’objectif de cette période est d’acquérir de l’endurance et de la force pour établir cette base si importante pour les autres périodes d’entraînement. Pendant cette phase, il est plus important de construire votre base que d’augmenter votre vitesse. Vous pouvez augmenter votre kilométrage de base en augmentant votre kilométrage hebdomadaire de 10 à 20 % toutes les deux semaines.

Au cours de la première période, faites la plupart de vos courses à un rythme facile, surtout au début, pour laisser à votre corps le temps de s’habituer à l’activité accrue. Il n’y a pas de problème à incorporer quelques exercices de force, comme courir des côtes et faire des exercices de force générale.

Si vous souhaitez intégrer des exercices de vitesse, essayez de faire des courses tempo et des courses de vitesse, mais n’en faites pas trop et ne vous blessez pas.

Période 2 : incorporer plus de force et d’entraînement de vitesse

Continuez à développer l’endurance en augmentant le kilométrage de base. Mais ajoutez des exercices de force et de vitesse pour développer la puissance. Les entraînements en côte sont une excellente option pour développer la force. Essayez ces entraînements pour gagner en force et en vitesse :

  • Répétitions de km: Courez un kilomètre (quatre tours sur une piste de taille standard) à votre rythme de course de 5 km, puis reposez-vous pendant quatre minutes. Répétez quatre fois.
  • Répétition du pas de course : Courez 4 km sans vous arrêter. Courez le premier km (quatre tours de piste) environ 20 secondes plus lentement que votre rythme de course de 5 km, puis chaque km suivant 10 secondes plus vite que le précédent. En suivant cette séquence, votre dernier kilomètre se fera à un rythme plus rapide de 20 secondes que votre rythme de course de 5 km.
  • Quartiers rythmés : Courez six à dix tours de 400 m avec 40 à 60 secondes de repos entre chaque tour. L’objectif est de courir à un rythme que vous pouvez maintenir tout au long de chaque tour de 400m. Idéalement, ce rythme est plus rapide que votre tempo (25-40 secondes par km plus lent que le rythme de la course), mais pas aussi rapide que le rythme de la course. Si vous ne pouvez pas maintenir ce rythme, courez les tours un peu plus lentement. Les quarts de rythme sont un bon entraînement pour maintenir votre fréquence cardiaque à un certain niveau sans vous fatiguer. C’est une façon d’augmenter potentiellement votre seuil de lactate. Ce qui peut vous aider à maintenir un rythme plus rapide sur une plus longue distance. Voir notre article comment courir sans se fatiguer ?
  • Des séries d’intervalles plus longues qui intègrent la vitesse : Effectuez trois tours de 1200 m (à une allure tempo ou légèrement plus rapide), avec deux minutes de repos en jogging lent entre chaque tour. Ensuite, faites trois tours de 800 m (au rythme tempo ou légèrement plus rapide) avec deux minutes de repos en jogging lent entre chaque tour. Terminez par deux tours de 200 m (à un rythme rapide ou un peu plus rapide) avec deux minutes de repos à l’arrêt entre chaque tour.

Période 3 : Concentrez-vous sur les entraînements de vitesse

Pour la plupart des coureurs, la troisième phase est le moment de se concentrer sur les entraînements de vitesse et d’affiner les performances à l’approche du jour de la course.

Vous continuerez à travailler sur le renforcement de la force et de l’endurance, mais pas aussi fréquemment que pendant les périodes 1 et 2.

C’est à ce moment que vous incorporez des entraînements plus rapides avec des échelles de vitesse, des rafales de foulées et des intervalles plus courts à un rythme plus rapide que celui de la course.

4/ Courir en cote

améliorer son endurance cardio respiratoire

La course en côte est un excellent moyen d’accroître sa force. Ce qui portera ses fruits lors de vos courses de fond. Les répétitions de collines, qui consistent simplement à monter et descendre une montée, sont un bon moyen de développer la vitesse et l’endurance.

Recherchez une cote dont l’inclinaison est régulière et graduelle plutôt qu’une augmentation brutale. Vous devez être en mesure de maintenir un rythme rapide et constant sans épuiser votre cardio. Voici deux exemples d’exercices en côte à intégrer à votre entraînement:

  • Répétitions d’un km: Courez un kilomètre en montée à un rythme correspondant à environ 70-80 % de votre rythme de course de 5 km. Lorsque vous atteignez le kilomètre, faites demi-tour et revenez au point de départ en trottinant lentement, puis recommencez. Faites un total de quatre à six répétitions. Si vous vous entraînez pour une distance supérieure à environ 10 km, visez six répétitions.
  • Réductions : L’idée de cet entraînement réduit est de diminuer la distance des intervalles tout en gardant le même rythme. Essayez de maintenir un rythme qui se situe à environ 70-80 % de votre rythme de course de 5 km.

Vous remarquerez que ces entraînements ne permettent pas beaucoup de repos entre les répétitions. L’idée est de faire travailler votre corps à un rythme qui vous rapproche de votre seuil de lactate. Ce faisant, vous pouvez potentiellement augmenter votre seuil, ce qui peut vous aider à maintenir un rythme plus rapide sur une plus longue distance.

Les entraînements de vitesse sont un autre bon moyen d’augmenter votre seuil de lactate

5/ Entraînement en force :

L’amélioration de la force musculaire est un bon moyen d’augmenter votre endurance et votre distance. En tant que coureur, vous pouvez penser que renforcer uniquement les muscles spécifiques à la course est la meilleure approche. Mais lorsque vous essayez de courir plus longtemps et plus loin, vous devez en fait commencer par des exercices de force générale.

La musculation générale intègre des groupes de muscles non spécifiques à la course à pied afin de vous renforcer globalement. Ce qui peut vous aider à parcourir plus de kilomètres et à supporter des courses plus longues.

Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire à la maison ou à la salle de sport pour devenir un coureur plus fort et plus efficace. Pour un exemple d’entraînement, lisez Exercices d’entraînement pour la course à pied.

6/ Nutrition et hydratation

Il est extrêmement important de s’alimenter correctement pendant l’entraînement. Si vous ne mangez et ne buvez pas correctement. Vous risquez de souffrir de fatigue, de crampes musculaires, de nausées ou pire encore. Ce qui vous empêchera d’atteindre vos objectifs de distance et d’endurance.

Voici quelques directives de base à suivre en matière d’hydratation et de nutrition :

  • Pré-hydratation : Buvez 50 à 60 cl. environ deux heures avant de courir pour commencer à vous hydrater correctement.
  • Maintenez l’hydratation : Buvez quelques longs verres d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant la course.
  • Mangez : Pour les courses d’une heure ou plus, consommez 200 à 300 calories (principalement des glucides) par heure pendant la course.

Découvrez notre article comment courir avec une bouteille d’eau ?

7/ Repos et récupération

Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer après des séances d’entraînement intenses. En règle générale, n’enchaînez pas deux jours d’entraînement intense et accordez-vous au moins un jour de repos par semaine.

Un repos approprié peut aider à prévenir les blessures de surmenage, à rétablir votre niveau d’énergie et à maintenir votre motivation.

Pour donner à votre corps une pause dans le martèlement de la course, essayez de faire un entraînement croisé léger pendant votre jour de repos ou entre les jours de course intense.

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